はい！どーも！こんにちは！
胸の筋トレ大好き男ハインツです(Twitter)
胸の鍛え方教えます！
「胸の筋トレ６選」
と言う事で、
僕が実際に行っているトレーニングを紹介します。
この記事はこんな方に向けて書きました！
とにかく大胸筋を大きくしたい
新しいメニューが知りたい
男なら誰もが「たくましい胸板」に憧れますよね。
そんな「大胸筋の筋トレ」を解説します！
それでは張り切って参りましょー！
１、ベンチプレス
「鍛えれる箇所」大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
１、バーが目線の位置にくるようにする
２、バーのラインに中指を合わせる
３、肩甲骨を寄せて胸を張る
４、バーを胸まで下ろしていく
５、バーが胸についたら戻していく
「注意点」
バーを握る際に手首が曲がらないように気をつけましょう。
曲がったまま行うと手首を痛めてしまう恐れがあります。
肩や腰が浮いてしまうと胸への刺激が入り辛くなるので、
体をしっかりとベンチにつけて行いようにしましょう。
「筋トレBIG３」と呼ばれる種目のベンチプレス
ここでしっかりと胸への効かせ方を理解する事で、
他の胸種目の応用にも使えるのでマスターしましょう！
手首の怪我が不安な方は「リストラップ 」を、
付けてから行うのがおすすめです！
２、ダンベルフライ
「鍛えれる箇所」大胸筋
１、ベンチに仰向けになりダンベルを構える
２、胸を張った状態で腕を開き下ろしていく
３、胸のトップの位置あたりまで下ろす
４、ゆっくりと元の位置まで戻す
「注意点」
ダンベルを深くまで下ろし過ぎると、
肩関節に負荷がかかってしまいます。
ダンベルを下ろす際は「胸の位置」まで開けば、
しっかり負荷がかかりますので可動域には注意しましょう。
「ダンベルフライ」は軽い重量でも
強い刺激を与えれるので重すぎない重量で設定しましょう。
３、インクラインダンベルプレス
「鍛えれる箇所」大胸筋（上部）
１、ベンチの角度を45〜60度にする
２、ダンベルを胸の高さに構える
３、肩甲骨を寄せて胸を張る
４、ダンベルを真っ直ぐに上げていく
５、肘が伸びきる手前で止める
６、ゆっくりと元の位置に戻していく
「注意点」
ダンベルの軌道がブレないように、
重すぎない重量で設定して行いましょう。
下ろす際には周りに注意を払い、
ゆっくりとダンベルを下ろすように気をつけましょう！
「大胸筋上部」を狙ったトレーニングとなります。
しっかりと綺麗な形の大胸筋を作っていきましょう。
４、チェストプレス
「鍛えれる箇所」大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
１、バーの位置を胸のトップに合わせる
２、バーを握り肩甲骨を寄せ、胸を張る
３、息を吐きながらバーを押していく
４、肘が真っ直ぐになる直前で止める
５、ゆっくりと元の位置に戻していく
「注意点」
バーを押す際に肩が前に出ないように、
シートに背中をつけて行いましょう!
肩を落として胸を張る事で、
しっかりと大胸筋に効かす事ができます。
初心者にも扱いやすく、
怪我の可能性も低いので積極的に利用していきましょう！
５、ペックフライ
「鍛えれる箇所」大胸筋
１、バーの位置を胸の高さに合わせる
２、肘を少し曲げてバーを握る
３、バーを内側に閉じていく
４、ゆっくりと元に戻していく
「注意点」
胸を張りながら行い、
大胸筋への負荷を逃さないようにしましょう。
軽い重量でもしっかり効かせる事ができるので、
重すぎない重量で設定しましょう！
プレス系の種目とは異なる刺激を与えれるので、
メイン種目・補助種目どちらでも活用できます。
６、ケーブルクロスオーバー
「鍛えれる箇所」大胸筋（上部・中部・下部）
１、上部にセットしたケーブルを握る(下部）
２、片足を前に出し器具のセンターに立つ
３、体を少し前傾させて胸を開く
４、ケーブルをクロスさせるように押していく
５、負荷を感じながらゆっくり戻していく
「注意点」
セットポジションの際に一歩前に移動する事で、
より胸へのストレッチをかける事ができます。
ケーブルを押す際にしっかりと胸を収縮をさせましょう。
ケーブルの位置を変える事で「上部・中部・下部」と、
効かせる箇所を変える事ができます。
ケーブルトレーニングは「負荷が最後まで抜けにくい」
のがポイントなので最後まで負荷を感じましょう！
まとめ
【胸の鍛え方６選】
１、ベンチプレス
２、ダンベルフライ
３、インクラインダンベルプレス
４、チェストプレス
５、ペックフライ
６、ケーブルクロスオーバー
以上６種目となります！
この種目で「たくましい大胸筋」を作る事ができます。
大胸筋は効果が目に見えてわかる箇所になるので、
筋トレ初心者の方にも超オススメです！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
他の部位もまとめているので良かったら見てください！
