はい！どーも！こんにちは！
競輪女子にハマってる男ハインツです(Twitter)
腕の鍛え方教えます！
「腕の筋トレ６選」
アメリカでは男性の腕は男らしさの象徴であり、
女性の「おっぱい」のサイズくらい重要視されます。
と言う事で、
僕が実際に行っているメニューを解説します！
この記事はこんな方に向けて書きました。
とにかく腕を太くしたい
新しいメニューを知りたい
男なら誰しもが「たくましい腕」に憧れますよね。
そんな「腕の筋トレ」をわかりやすく解説します！
それでは張り切って参りましょー！
バーベルカール
「鍛えれる箇所」上腕二頭筋
１、足を肩幅分広げて立つ
２、バーを手のひらの真ん中辺りで握る
３、脇を閉めたまま肩の力を抜く
４、バーを胸に引きつけるイメージで上げる
５、上まで上げたら停止しゆっくりと戻す
「注意点」
バーベルを持ち上げる際に、
手首を内側に巻くと前腕筋を痛める場合があります。
バーベルを握る手はあくまで支えるだけで大丈夫です！
腕の種目で、よく肩に力が入ってしまう方がいるのですが、
リラックスして脇を締める意識が重要です。
脇を閉めないと力が上手く伝達できず、
効果が半減してしまうのでご注意を！
インクラインカール
「鍛えれる箇所」上腕二頭筋
１、ベンチの角度を45°に設定する
２、ダンベルを持ち肩と腕を脱力させる
３、二頭筋に負荷が乗っている事を確認する
４、肘を固定しダンベルを上げる
５、収縮を感じる位置まで上げる
６、力を抜かずゆっくりと戻す
「注意点」
疲れてくるとフォームがブレやすくなるので、
脇を閉めて肘の位置をしっかり固定させましょう。
いかに上腕二頭筋に負荷を乗せるかがポイントです。
しっかりと腕の筋肉の収縮を感じながら行い、
反動を使わずじっくりと鍛え上げましょう！
ハンマーカール
「鍛えれる箇所」上腕二頭筋・前腕筋
１、足を肩幅に開く
２、ダンベルを持ち軽く肘を曲げる
３、肘を固定してダンベルを上げる
４、しっかり収縮させたらゆっくり戻す
「注意点」
しっかりとダンベルを握り込み、
前腕筋・上腕二頭筋を収縮させる。
重すぎるダンベルは使わずに、
フォームがきちんと保てる重量で設定する。
バテてくると膝を屈伸させたり、
体の勢いで上げそうになるので注意してください！
プレスダウン
「鍛えれる箇所」上腕三頭筋
１、肩幅ぐらいの足幅で立つ
２、バーを握り上体を軽く前傾させる
３、頭からお尻までまっすぐの姿勢を作る
４、肘の角度が90°の箇所でバーを構える
５、脇を閉めてバーを押し下げる
６、腕が伸びきるまで下げていく
７、ゆっくりと元に戻していく
「注意点」
高重量を扱うと肘を痛める可能性があるので、
初めは軽めの重量に設定するのがオススメです。
バーを下ろす際にしっかりと上腕三頭筋の収縮を、
意識しながら行うとより効果的です。
フレンチプレス
「鍛えれる箇所」上腕三頭筋
１、ダンベルを頭の後ろでかまえる
２、肘を固定しダンベルを真上に上げていく
３、上げきったらゆっくりと戻していく
「注意点」
肩と肘をしっかりと固定して行いましょう。
ブレてしまうと三頭筋に刺激が入り辛くなります。
脇を閉めて行うと肘に痛みを感じる方もいるので、
無理ない範囲で固定して行いましょう。
スカルクラッシャー
「鍛えれる箇所」上腕三頭筋
１、バーを肩幅の広さに握る
２、バーを持ち上げつつベンチに寝る
３、腕を天井に向けてまっすぐ伸ばす
４、肘を固定したまま曲げていく
５、バーが額に触れたら動作を繰り返す
「注意点」
スカルクラッシャーはストレッチ種目なので、
上腕三頭筋が伸びているときに刺激が入ります。
関節に痛みを感じる人は無理ない範囲で行い、
軽い重量で設定して行いましょう。
まとめ
【腕の鍛え方6選】
１、バーベルカール
２、インクラインカール
３、ハンマーカール
４、プレスダウン
５、フレンチプレス
６、スカルクラッシャー
以上６種目です。
この種目で「たくましい腕」を作れますよ！
手首と肘の怪我に気をつけて、
正しいフォームで行いましょう。
腕を鍛えると周りからの視線が変わります。
「うわぁ、、あの腕すごい、、」
と言われる事間違い無しです！
最後まで読んで頂いてありがとうございました！
またよろしければお立ち寄り下さい！
それでは、、、
