筋トレ

死ぬほど辛いが気持ち良い!「脚の筋トレ7選」

どーも!こんにちは!
スキニーを履き鬱血した男ハインツです!(Twitter

「死ぬほど辛いが気持ち良い!脚トレメニュー7選!」

僕が実際に行っているメニューを動画付きで解説します!

この記事はこんな方に向けて書きました。

脚トレって何をすれば良いの?
脚トレがマンネリ気味。
具体的なやり方が知りたい。

「脚トレはキツいからちょっと・・・」

という方は前回記事にまとめたので先にお読みください!

『下半身』を鍛えるメリット!やらないなんてもったいない!はい!どーも!ハインツです! 皆さんいかがお過ごしですか? 今回は『下半身』を鍛えることのメリットについて解説していきます! ...

それでは張り切って参りましょー!

1、バーベルスクワット

 

鍛えれる箇所
「メイン」大腿四頭筋ハムストリング大臀筋
「サブ」 背中ふくらはぎ

1、バーベルを担ぎ少し胸を張る
2、足は肩幅より少し広めに広げる
3、お腹に力を入れながらゆっくり下ろす
4、太ももが地面と並行になる所までおろす
5、息を吸いながらゆっくりと戻す

注意点
下ろす際に膝がつま先より出ないように気をつけてください!
見えないイスに座るイメージで行うとより効かす事ができます!

高重量でやる場合は腰を痛める可能性があるので、
必ずトレーニングベルトを巻いてやりましょう!

初めのうちは軽い重量で行い、
フォームが固まってきたら徐々に重量を上げていきましょう!




2、レッグエクステンション

「鍛えれる箇所」大腿四頭筋(前太もも)

1、パッドが足首の少し上の位置に来るように調節する
2、マシンに深く腰掛けてグリップを握る
3、息を吐きながらパッドを引き上げる
4、脚が一直線になる位置まで上げる
5、息を吸いながらゆっくりと戻す

注意点
大腿四頭筋のハリを感じながら行いましょう。
膝が曲がったまま行うと太ももへの刺激が弱まってしまいます。

疲労が溜まったまま行うと「オーバーワーク」となり、
膝関節への負担になりますので気を付けましょう!

大腿四頭筋は「体の中で一番大きい筋肉」となります。
鍛える事で「太りにくく痩せやすい体作り」に効果的です!

3、シーテッドレッグカール

「鍛えれる箇所」ハムストリング(裏太もも)

1、パッドが「かかと」の少し上の位置に来るように調節する
2、マシンに深く腰掛けてグリップを握る
3、ゆっくりと膝を曲げていく
4、膝を最後まで曲げ切る
5、ゆっくりと息を吐きながら戻す

注意点
膝を曲げるときにしっかりと「ハムストリング」を収縮させましょう!
収縮が足りないと効果が半減してしまいます。

ハムストリングはお尻に近い筋肉のため、
ヒップアップや下半身のシェイプアップに効果的です。

太ももをしっかりと鍛える事で、
脂肪燃焼や足腰の強化に効果的です!

4、インナーサイ

「鍛えれる箇所」内転筋(内もも)

1、内もも側にパッドをセットする
2、股関節を軸にゆっくりと閉じていく
3、ゆっくりと元の位置まで戻す

注意点
初めのセットポジションで無理して足を広げすぎないようにしましょう。
股関節を痛めてしまう原因となります。

インナーサイで内ももを鍛える事ができます。

男性であれば性機能向上、
女性であれば足の引き締めなどに効果的です

日常であまり意識して使わない筋肉なので、
積極的に鍛えたい箇所になります!

5、アウターサイ

「鍛えれる箇所」大腿筋膜張筋(太もも外側)中臀筋(お尻)

1、太ももの外側にパッドをセットする
2、股関節を軸にゆっくり足を開いていく
3、ゆっくりと元の位置まで戻す

注意点
背もたれから背中が浮くと効果が半減するので、
シートに深く腰掛けて背もたれに背中をつけましょう!

効率よく「お尻の筋肉」を鍛える事ができるので、
ヒップアップに効果的で「美尻」を作るのに役立ちます。

女性の方はもちろん、
男性の方もキュッと上がったお尻を作る事ができます!

「インナーサイ」「アウターサイ」はセットで行うと、
バランスよく下半身の筋肉を鍛える事ができます。




6、レッグプレス

「鍛えれる箇所」
大腿四頭筋ハムストリング大臀筋内転筋下腿三頭筋

1、足が45度になる位置で座席をセットする
2、シートに深く腰掛ける
3、足は肩幅より少し広めの所に置く
4、ゆっくりと押していく
5、ひざが伸びきる手前で止めてゆっくり戻す

注意点
シートに深く腰掛けるところがポイントで、
「お尻」を浮かせてしまうと腰に負担がかかり怪我の原因となります。

スクワットと同じでたくさんの筋肉を鍛える事ができる種目です。

レッグプレスの場合は「腰にかかる負荷」を軽減できるので、
腰痛持ちの方はスクワットよりレッグプレスをおすすめします!

足を置く位置などでも鍛える箇所を変える事ができ、

「太もも前」を鍛える場合は「足の位置を低く置く」
「太もも後」を鍛える場合は「足の位置を高く置く」

このようにメインの筋肉を変えることもできます!
置く場所を変えてトレーニングするのもオススメです!

7、スタンディングカーフレイズ

「鍛えれる箇所」下腿三頭筋(ふくらはぎ)

1、肩幅に足を開いて立つ
2、かかとを上げて、つま先立ちになる
3、ゆっくりとかかとを下ろしていく

注意点
足をつる恐れがあるので、最初は負荷を軽く行いましょう。
初心者の方は負荷なしで行い、慣れてきたらウエイトを扱いましょう。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、
全身に血を流す「ポンプ的役割」を果たしています。

ふくらはぎを鍛える事で血流が良くなります。
【むくみ・冷え性解消・疲れにくくなる】などのメリットもあります!

家でも簡単に行えるメニューですので、
1日10回でも良いので鍛えていきましょう!

脚の筋トレ7選(まとめ)

脚の筋トレ7選

1、バーベルスクワット
2、レッグエクステンション
3、レッグカール
4、インナーサイ
5、アウターサイ
6、レッグプレス
7、スタンディングカーフレイズ

もちろん全てやる必要はないので、
自分に合ったメニューを選んでやってみて下さい!

最後まで読んで頂いてありがとうございました!
またよろしければお立ち寄り下さい!

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